1️⃣ 「動く」ハードルを下げる
2️⃣ 食べ方を少し整える
3️⃣ “続けられる仕組み”を作る
🪶 ①「動く」ハードルを下げる（＝“生活が運動”）
最初から筋トレやランニングはNG。
まずは「日常の動作をちょっと多くする」ことから。
🔹最初の2週間は“＋1000歩生活”
- エスカレーターをやめて階段1階分だけ歩く
- コンビニやスーパーは入口から少し遠くに停める
- 1駅分歩く、または帰り道を10分寄り道
💡たったこれだけでも、1日100kcal前後の消費UP。
🔹3週目以降：ながら運動を足す
| シーン | できること |
|---|---|
| 歯磨き中 | かかと上げ下げ 10回×2セット |
| TV見ながら | 太もも上げ or お尻歩き |
| ドライヤー中 | 片足立ちキープ 30秒×2 |
💡「ながら」でできることから始めると、三日坊主になりにくい！
🍎 ② 食べ方を整える（我慢ではなく“調整”）
運動ゼロから始めるなら、食事8割：運動2割 の意識でOK。
🔹基本の3ルール
- 白い炭水化物を少し減らす（ご飯・パンはこぶし1つ分）
- タンパク質を増やす（卵・豆腐・魚・鶏むね肉など）
- 夜だけ糖質控えめにする（主食を抜くか半分に）
🔹間食したい時は？
- ナッツ・チーズ・プロテインバー・ゆで卵など
- 甘いものが欲しい時は「15時まで」に。
💡*“我慢”ではなく“切り替え”が長続きの秘訣。*
🌿 ③ 続けられる仕組みを作る
🔹1. 「10分ルール」を決める
「10分だけストレッチ」「10分だけ歩く」でOK。
始めると自然に15分以上できる日も増えます。
🔹2. 見える化する
- スマホのヘルスケアアプリで歩数をチェック
- カレンダーに“動いた日”に〇をつける
🔹3. 「できた自分を褒める」
“今日は歩いた”だけでOK。
モチベーションより「達成感」が続けるカギ。
✨ モデルルーティン（1日15〜20分）
| 時間帯 | 内容 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝 | 深呼吸＋全身ストレッチ | 3分 |
| 昼 | 階段 or 早歩きウォーク | 10分 |
| 夜 | お風呂上がりストレッチ | 5〜7分 |
これを週4〜5日やるだけで、体が「動くのが気持ちいい」と感じ始めます。
1か月続けると、疲れにくさ・むくみ改善・体重変化が出てくる人も多いです。
🩷 最後に：ゼロからの一歩は「完璧より継続」
運動は“頑張る”より“やめない”ほうが結果につながる。
まずは「動くことを日常に混ぜる」。
それだけで、3ヶ月後には体も気持ちも軽くなります☺️
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